Let's Salad

沙拉菜中一般以生菜为主，生菜是菊科莴苣成员，和大家认识的莴笋是亲戚，不同的是生菜是叶用莴苣，莴笋是茎用莴苣，简单说，就是一个吃叶，一个吃茎。生菜品种过万，分为散叶、结球等多个类型。

结球生菜（Crisphead Lettuce）

别名：圆生菜、西生菜、球生菜。叶片完全抱合，水分含量较高，口感清脆爽口。

半结球生菜（Butterhead Lettuce）

别名：奶油生菜、波士顿生菜（Boston）、比布生菜（Bibb）。叶片结成松散球状，口感绵软清淡，存在感不是太强。

罗马生菜（Romanie Lettuce）

别名：直立生菜、长叶生菜。起源于古希腊，经意大利传至西欧，介于半结球型和散叶之间，口感脆甜，是凯撒沙拉的必备食材。

散叶生菜（Leaf Lettuce）

根据叶片褶皱情况，分为直叶、皱叶两大类。常见的叶缘卷皱的绿色散叶生菜，叫罗莎绿（Lollo Bionda），有微弱青草香，而叶缘泛红的罗莎生菜，叫罗莎红（Lollo Rosso），带有独特的微苦风味，但含有大量的花青素。

苦苣（Frisee）

别名：苦菊、苦细叶生菜。苦苣是菊苣家族中最常见的一种，味道偏苦偏辛，在沙拉菜中能够突显其他食材的鲜美。

沙拉中的网红

除了生菜外，沙拉菜中还集中了十字花科芸苔属甘蓝类，常见的有：紫甘蓝、西兰花、孢子甘蓝、羽衣甘蓝等。

甘蓝菜最显著的特征就是这些蔬菜都普遍含有抗氧化及抗癌成分，其中孢子甘蓝中含有丰富的Glucosinolate（异硫氰酸盐类化合物），被证明能够有效抗癌。

羽衣甘蓝（Kale）

羽衣甘蓝分为观赏和食用两类，食用型羽衣甘蓝在有机饮食中相当受欢迎，它含有大量的膳食纤维、叶酸、多种维生素，有抗癌功效。而且它的热量非常低，每100g只有30cal。

欧美大多数明星都是Kale的粉丝，明星们对它的喜爱，已经变成了一种时尚文化，她们三餐不离Kale，甚至连衣服都穿它，几乎成为了一种潮流。

好莱坞影星Gwyneth Paltrow就曾在艾伦脱口秀的节目上公开了一日三餐食用羽衣甘蓝的瘦身方法：每天早上健身后喝一杯羽衣甘蓝汁，午饭是一只低卡手卷，下午补充一杯羽衣甘蓝汁和几粒巴旦木，晚饭是羽衣甘蓝火鸡汤。

京水菜（Mizuna）

京水菜对日本人而言，就像大白菜对中国东北的家庭一样重要，京水菜是典型的高钾低钠蔬菜，口感家常温暖，营养价值颇高，是星级酒店的常用食材。

芝麻菜（Arugula）

美国人叫它Arugula，英国人叫它Garden Rocket，原产地中海沿岸，曾是一种著名的药材，热量低，营养价值爆棚，含有丰富的吲哚，已经被证实具有抗癌效果，同时也是很好的叶酸来源。在意大利大厨的菜单上，永远都不可能少了芝麻菜，混合烘烤松子、帕马森奶酪等做成青酱，搭配意面或三文鱼会变得更美味。

剑叶生菜（Indian Salad）

属于散叶生菜的一种，叶片直而长，口感清甜略带苦涩。可以充当沙拉的配角，对味道影响不大，主要起到丰富口感和色彩的作用。

最受欢迎的沙拉

考伯沙拉｜Cobb

颜值高、营养全、口感又好的考伯沙拉一直都是轻食餐厅里最受欢迎的明星产品。除了沙拉里常见的罗马、红叶、菊苣、落地球生菜之外，还配上了鸡蛋、牛油果、小番茄、马苏里拉芝士、黑椒鸡肉块等等。

凯撒沙拉｜Caesar

凯撒沙拉是一道常见于桌边服务的传统沙拉，被称做“沙拉之王”。主要组成材料是莴苣，面包粒，鸡肉、培根、鸡蛋等。

意式三色沙拉｜Caprese

新鲜的马苏里拉奶酪，配上新鲜的番茄，加上干欧芹叶的调味，撒上一些盐，淋上一勺高品质的橄榄油，一口咬下番茄与奶酪，橄榄油与奶酪的软嫩，绵密相遇，更有番茄的多汁，酸甜提味。

卷心菜沙拉｜Coleslaw

Coleslaw在北美非常流行，主要原料是生的甘蓝丝，通常也会加入胡萝卜丝和洋葱。这道菜有很多做法，你也可以加入其他配料，如紫甘蓝、奶酪碎、菠萝块或苹果块等。

田园沙拉｜Garden/House

不含肉类，基本都是混合绿叶菜，非常适合素食者的一道沙拉，一般搭配的也都是清爽的油醋汁。

希腊沙拉｜Greek

在北美洲、澳洲、南非和英国，“希腊沙拉”一词则是指一种选用希腊风格的食材，并以油醋调味的生菜沙拉。美式希腊沙拉以生菜、番茄、菲达干酪和橄榄为基本食材，额外加入小黄瓜、意大利甜椒、彩椒、洋葱、萝卜、葡萄叶包米卷、凤尾鱼、沙丁鱼和腌渍辣椒的吃法也非常流行。

法式尼斯沙拉｜Nicoise

不同于其他沙拉当作开胃菜，尼斯沙拉以正餐来供给客人食用。它主要以金枪鱼、黑橄榄、鸡蛋、土豆以及新鲜的番茄和四季豆为主要食材，内容十分丰富。

藜麦沙拉｜Quinoa

藜麦沙拉也是时下健康饮食圈最流行的沙拉之一，它含有丰富的营养，高蛋白质、低碳水化合物，被称作为“超级食物”。通常和藜麦搭档的，是有“豆中之王”美称的鹰嘴豆。

关于沙拉酱

沙拉酱也可以称作为调味油，大体分为蛋黄酱、橄榄油、香醋、洋葱及和风沙拉酱几大类。

油醋清酱类

／Vinaigrette／

橄榄油｜Olive

橄榄油制作而成的沙拉酱汁，很是简单，意大利人很爱橄榄，据说连国旗的配色都是选的橄榄色，正统的意式餐前法棍，配的就是Dipping (Oil) Sauce，一碟特级初榨橄榄油，加点香醋，撒上些罗勒碎和蒜头，带点红辣椒的辣味儿，或许还能来点儿Parmesan Cheese，当硬硬的面包片遇上橄榄油浸食物，简直美味！

意式黑醋汁 ｜Italian Balsamic Vinaigrette

没吃过这个酱汁绝对不算沙拉爱好者。黑醋汁适用于拌生菜、黄瓜、番茄、芹菜等等一些新鲜蔬菜类，基本所有的蔬菜你都能吃到，配合鸡胸肉也是味道绝美。

香蒜酱 ｜Pestare

“香蒜酱”听起来并没有什么特别吸睛的地方，不就是大蒜、罗勒跟菜叶子拌起来打碎加点油，但它却是正儿八经的北意大利传统酱料。蒜泥、九层塔和松仁，拌入橄榄油和芝士，简单到在家也能做。最常见的就是烤面包里，抹的香蒜酱，拌在蔬菜沙拉里味道也很是浓郁。

蜂蜜芥末 ｜Honey Mustard Vinaigrette

和日本的芥末不一样的是，欧洲的芥末酱中芥末的味道点到为止，不过也会有一点呛鼻，我们去餐厅一般蜂蜜芥末酱都是蘸酱用，其实把它淋在沙拉上也是非常地道的。

乳脂浓稠类

／Salad Cream／

蛋黄酱｜Mayonnaise

作为在沙拉界地位最为稳固的一款酱，Mayonnaise基本已经是所有乳脂沙拉的基础酱汁了，在蛋黄酱的制作过程中以它为原材料，或加上你期待的其他任何一种酱料、食材调味品，它又会呈现另一番风味。

千岛酱 ｜Thousand Island Sauce

美国人在Mayonnaise的基础上，加入柠檬汁、辣椒、酸黄瓜、番茄酱来调味，因为这些都是清一色酸系菜品，所以千岛酱给人的感觉就是酸酸甜甜，还会有很强的颗粒感。

凯撒酱 ｜Caesar Dressing

蔬菜、Pasta、卷饼能想到的食物都能与凯撒酱搭配。凯撒酱虽然听起来复杂，但实际上也是基于蛋黄酱在变花样，只是鸡蛋含量更低一些，还要配合芥末、大蒜，是最典型的欧式咸酱。

田园沙拉酱 ｜Ranch Dressing

作为低脂肪版本的蛋黄酱，它的主要材料就是乳酪、洋葱、大蒜和蔬菜。因为田园沙拉酱采取的是天然牧场的标准牛奶，所以也被称为牧场沙拉酱。

俄罗斯酱 ｜Russian Dressing

蛋黄酱里混点番茄酱，配上点辣根、甘椒香辛料，剁碎蔬菜叶子撒进去，就是一瓶全新的俄罗斯酱。也有很多人分辨不出它和千岛酱的差别，看颜色的确难辨雌雄，实际上千岛酱偏酸，俄罗斯酱就比较辛辣，这种酱汁风味浓郁，特别适合与蔬菜混搭。

绿色生活，从沙拉开始！

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